Ceux qui veulent se débarrasser de leurs kilos superflus, maintenir ou même gagner du poids, doivent suivre un régime équilibré. Pour cela, il faut faire les bons choix et mettre dans l'assiette les quantités idéales de chaque type d'aliment. C'est là qu'intervient la petite aide de la pyramide alimentaire.
Comprendre l'illustration est plus simple que vous ne le pensez. Il sert de guide, qui contient toutes les informations nécessaires pour composer des repas sains et indique de manière très simple et objective quels sont les nutriments à privilégier.
La pyramide alimentaire a un format triangulaire et est divisée en huit groupes, formés à partir des caractéristiques nutritionnelles des aliments. Chaque groupe a une portion de consommation quotidienne indiquée et, pour chaque portion, un nombre déterminé de calories.
Pour mettre en pratique la pyramide alimentaire au quotidien et faire des repas à la bonne mesure, il suffit de vérifier les calories de chaque aliment avant de le consommer et de calculer la quantité nécessaire pour former une portion.
Apprendre à connaître la pyramide alimentaire
Groupe 1 :
Composé d'aliments riches en glucides, qui forment la base de la pyramide. Même s'ils sont considérés comme de véritables méchants, la présence de glucides dans l'alimentation est essentielle, car ils constituent la principale source d'énergie pour l'organisme et contribuent au bon fonctionnement du métabolisme. Selon la pyramide, l'idéal est de consommer de cinq à neuf portions de glucides par jour. Chaque portion contient 150 calories.
Groupe 2 :
Dans ce groupe, vous trouvez les légumes et les légumineuses, qui sont riches en vitamines, minéraux, fibres et possèdent des nutriments essentiels pour plusieurs fonctions du corps. Un régime équilibré devrait contenir quatre à cinq portions de légumes parmi les repas, en ajoutant seulement 15 calories par portion. Privilégiez les légumes à feuilles vert foncé (brocoli, moutarde, chou) et les légumes jaune-orange (carotte, potiron, betterave, riches en bêta-carotène.
Groupe 3 :
C'est le groupe des fruits. Ils sont d'excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres, surtout lorsqu'ils sont consommés nature. Selon la pyramide, il faut consommer trois à cinq portions par jour, avec 35 calories chacune.
Groupe 4 :
Formé par le lait et ses dérivés, les plus grands fournisseurs de calcium à l'organisme. Le calcium est un minéral essentiel à la formation des os et des dents, à la contraction des muscles et à l'action du système nerveux. La consommation des aliments de ce groupe ne doit pas dépasser trois portions par jour, chacune contenant 120 calories.
Groupe 5 :
C'est le groupe des aliments constructifs. Ils reçoivent ce nom parce qu'ils sont nécessaires à la construction et au maintien des tissus organiques, à la formation d'enzymes, d'hormones, de divers liquides et sécrétions et à la préservation du système immunitaire. On y trouve les viandes, les œufs et les poissons. Il est nécessaire d'ingérer entre une et deux portions quotidiennes de ces aliments pour garantir de bonnes quantités de protéines, de calcium, de cholestérol, de minéraux comme le zinc et le fer. Une portion du groupe viande et œufs contient 190 calories.
Groupe 6 :
Il s'agit des légumineuses telles que les haricots, le soja et les pois. Ces aliments ont l'avantage d'offrir des calories sans nuire à la santé, en plus de protéines spécifiques telles que les isoflavones, qui combattent plusieurs maladies. Pour profiter de ses bienfaits, il est recommandé de consommer une portion quotidienne des aliments de ce groupe, avec 55 calories.
Groupe 7 :
Au dernier échelon de la pyramide se trouvent les huiles et les graisses, considérées comme des aliments énergétiques, riches en calories et en cholestérol. Ils sont importants car ils transportent des vitamines A, D, E, K. Cependant, ils doivent être consommés en petites quantités : entre une et deux portions par jour, pour 73 calories.
Groupe 8 :
Ce sont des aliments énergétiques qui fournissent beaucoup de calories, mais peu de nutriments, ils doivent donc être consommés avec modération. La pyramide recommande de ne pas dépasser deux portions de sucres et de sucreries, avec 110 calories chacune.
Conclusion
Quel que soit l'objectif à atteindre, il faut ingérer la quantité minimale de chacun des groupes de la pyramide alimentaire. Dans le cas des régimes à forte restriction calorique, il est possible d'exclure de l'alimentation les groupes de graisses ou de sucres. Mais ne restreignez pas votre alimentation de votre propre chef, ne le faites que sous la direction d'un nutritionniste et une fois que vous connaissez vos besoins en calories.
Les informations contenues dans cette page ne sont données qu'à titre indicatif. Ils ne remplacent pas les conseils et le suivi des médecins, nutritionnistes, psychologues, professionnels de l'éducation physique et autres spécialistes.